Gestion du temps et TDAH adulte

Si vous avez des difficultés à gérer votre temps ou à suivre des plans, vous n’êtes pas seul. De nombreuses personnes atteintes de TDAH constatent que la combinaison de faibles compétences organisationnelles, d’une mauvaise gestion du temps et de problèmes de mémoire de travail (retenir des informations en les utilisant) se traduit par une perte de temps et des projets et plans incomplets, tant au travail qu’à la maison.

Un agenda peut être un outil important, un endroit où conserver des programmes à court et à long terme. L’utilisation d’un agenda peut vous aider :

  • gérer votre temps
  • n’oubliez pas vos responsabilités
  • rester organisé
  • ressentir moins l’impact du TDAH sur votre vie professionnelle et familiale
  • Choisissez le planificateur qui vous convient

Tous les agendas comprennent bien sûr une sorte de calendrier. Mais la plupart comportent également un espace pour les listes de choses à faire, ainsi qu’une section pour les numéros de téléphone, les adresses électroniques et d’autres informations fréquemment utilisées. Un agenda peut être sur papier ou électronique :

  • un modèle papier-crayon (par exemple, des marques telles que Franklin Planner, Day-Timer, Planner Pad ou Bullet Journal)
  • une application sur votre tablette ou votre smartphone
  • un logiciel de gestion du temps sur un ordinateur portable ou de bureau

Chacun a ses avantages, et vous devrez déterminer lequel vous convient le mieux. Si vous aimez que les choses soient visibles à tout moment et que vous souhaitez avoir la possibilité de prendre des notes ici et là, un agenda papier est probablement le mieux adapté.

Jetez un coup d’œil aux options proposées dans un magasin de fournitures de bureau ou en ligne. Si vous avez beaucoup de rendez-vous toutes les demi-heures ou toutes les heures, choisissez celui qui peut s’y adapter en donnant à chaque jour sa propre page. Si vous avez davantage besoin d’un agenda pour des listes, avec peu de rendez-vous programmés, un agenda qui affiche chaque semaine à une heure plutôt que chaque jour devrait convenir.

Si vous ne voulez pas avoir à vous soucier d’une autre chose qui se perdrait, une application de planification sur votre smartphone pourrait être votre meilleur choix. Une application peut vous rappeler que vous avez un rendez-vous prévu par le biais de fenêtres contextuelles, d’un courriel ou d’un rappel audio. Elle peut également se synchroniser avec les calendriers de vos ordinateurs à la maison et au travail, afin de réduire le risque qu’un événement passe à travers les mailles du filet.

Utilisation de votre agenda

Si vous avez utilisé un planificateur dans le passé et que cela n’a pas semblé vous aider, n’ayez pas peur d’essayer à nouveau. N’oubliez pas qu’il faut du temps pour prendre une nouvelle habitude. Vous trouverez peut-être utile de diviser le processus d’utilisation d’un agenda en plusieurs étapes faciles à gérer, comme celles qui suivent.

Utilisez-les quelques-unes à la fois pendant une semaine environ, jusqu’à ce qu’elles commencent à se sentir naturelles. Vous pouvez également demander à votre conjoint, ami ou collègue de travail d’être votre “coach” en matière de planification. Cette personne peut vous inciter à pratiquer les étapes – ou vous pouvez lui signaler que vous avez pratiqué les étapes – et vous encourager.

  1. Saisissez vos informations dans le planificateur. Celles-ci doivent comprendre les coordonnées des personnes que vous devez joindre régulièrement, ainsi que des informations sur les professionnels de la santé, les écoles de vos enfants et tout autre endroit où vous pourriez avoir besoin de contacter quelqu’un de pressé.
  2. Prenez l’habitude d’emporter votre agenda avec vous chaque fois que cela est possible. Si vous avez un sac à main ou un sac que vous avez l’habitude de garder avec vous, cela peut être un bon endroit pour ranger votre agenda. Gardez-le sur votre bureau lorsque vous êtes au travail et emportez-le avec vous lors de vos réunions pour établir votre emploi du temps, mais aussi au cas où vous auriez besoin de noter quelque chose et que vous ne voudriez pas l’oublier.
  3. Trouvez un endroit sûr où conserver le planning lorsque vous ne l’avez pas sur vous. Une fois que vous aurez pris l’habitude de ranger votre agenda dans un endroit sûr, vous saurez exactement où il se trouve lorsque vous partirez. Vous pouvez le garder là où vous gardez votre téléphone, avec vos clés de voiture, ou près de votre porte d’entrée, par exemple.
  4. Organisez une séance de planification quotidienne. Fixez une heure chaque jour pour faire votre planning quotidien (mettez-le sur votre calendrier jusqu’à ce que cela devienne une habitude !). L’objectif est de planifier les activités et les rendez-vous du lendemain. Vous obtiendrez ainsi une carte mentale qui vous aidera à accomplir les tâches de votre liste.
  5. Consultez régulièrement le planificateur. Commencez par consulter votre agenda au moins trois fois par jour : une fois le matin pour anticiper votre journée, une fois vers midi, et une fois le soir pour revoir et planifier le lendemain.
  6. Utilisez l’agenda comme calendrier pour tout. Cela inclut les rendez-vous médicaux, les cours d’exercice, les réunions de travail et les dates d’envoi des factures. Si vous avez des événements récurrents, tels qu’une leçon de piano tous les mardis ou une séance de kinésithérapie deux fois par semaine pendant trois semaines, inscrivez-les une fois dans votre calendrier électronique et choisissez la fréquence à laquelle ils doivent apparaître – le calendrier les inscrira aux dates qui vous conviennent. Si vous disposez d’un agenda papier, inscrivez un ou deux mois de ces rendez-vous à la fois.

Vous pouvez également utiliser votre agenda comme un “vide-ordinateur”, s’il y a de la place. Cela signifie que vous devez noter les idées ou les pensées importantes au fur et à mesure qu’elles vous viennent, plutôt que de vous fier à votre mémoire pour les retenir. Le brain dump peut également faire partie de votre liste de tâches quotidiennes.

Si vous trouvez que l’approche par étapes décrite ici est difficile à suivre, pensez à la décomposer en étapes encore plus petites, en fonction de vos besoins personnels. Il se peut que vous deviez faire face à des émotions basées sur une vie entière de défis d’organisation et de planification avant de pouvoir maîtriser l’utilisation d’un agenda. Si nécessaire, recherchez des systèmes de soutien solides et consultez un professionnel, tel qu’un thérapeute familier avec le TDAH adulte ou un coach en TDAH.